【要約】「自己肯定感低めの人」のための本｜もう自分を責めない、心がラクになる5つのステップ

「どうして、自分はいつもダメなんだろう…」
「他人のSNSを見ては、キラキラした人生と比べて落ち込んでしまう」
「失敗するのが怖くて、新しい一歩が踏み出せない」

もしあなたが、そんな風に自分を責め、生きづらさを感じているのなら、この記事で紹介する一冊の本が、あなたの心を縛り付けている「見えない鎖」を断ち切る、優しい鍵になるかもしれません。

多くの人々の心を救ってきた、山崎拓巳氏によるベストセラー『「自己肯定感低めの人」のための本』。

この本は、「もっとポジティブになれ！」といった精神論を語る本ではありません。
それは、自己肯定感の低さが、あなたの性格や能力の問題ではなく、単なる「思考のクセ」であるという事実を解き明かし、そのクセを修正するための、誰にでも実践可能な具体的な心のトレーニング方法を教えてくれる、人生の処方箋なのです。

この記事では、その核心的な教えを、具体的なアクションプランと共に、誰にでも分かるように要約して解説します。

あなたの苦しみの正体：「自信」と「自己肯定感」の勘違い

本書が最初に教えてくれる、最も重要なこと。それは、多くの人が混同している「自信」と「自己肯定感」の違いです。

• 自信（Self-Confidence）：「条件付き」の自分への信頼。「テストで100点を取れたから、自分はできる」「仕事で成果を出したから、自分には価値がある」というように、何かを達成した結果によって得られるもの。これは、状況次第で簡単に揺らぎます。

• 自己肯定感（Self-Esteem）：「無条件」の自分への信頼。「たとえ失敗しても、成果が出なくても、ありのままの自分でいいんだ」と、自分の存在そのものを肯定できる感覚。これが、人生のあらゆる困難に立ち向かうための、揺るぎない土台となります。

自己肯定感が低い人は、常に「条件付きの自信」を追い求め、それが得られないと「自分はダメだ」と落ち込んでしまうのです。

心がラクになる「自己肯定感」を育てる5つの具体的ステップ

では、どうすればこの揺るぎない土台を築けるのでしょうか？本書の教えを元に、5つのシンプルなステップをご紹介します。

ステップ1：「比べる」のをやめる練習

あなたは、あなた以外の何者にもなる必要はない。

• なぜ重要か？：自己肯定感が低い最大の原因は、「他人との比較」です。SNSを開けば、他人の成功や幸せな瞬間が目に入り、無意識に自分と比べてしまいます。しかし、あなたは他人の人生を生きているわけではありません。比べるべき相手は、常に「昨日の自分」だけです。

• はじめの一歩：SNSを見て落ち込みそうになったら、一度スマホを閉じ、「今日、自分ができたこと」を、どんなに小さなことでもいいので3つ、心の中で数えてみましょう。（例：「朝、ちゃんと起きられた」「人に親切にできた」「仕事を一つ終わらせた」）

ステップ2：ネガティブな感情を「ただ、感じる」

感情に、良いも悪いもない。ただ、そこにあるだけ。

• なぜ重要か？：私たちは、不安や悲しみといったネガティブな感情が湧くと、「こんなことを感じてはダメだ」と蓋をしてしまいがちです。しかし、抑圧された感情は、消えることなく心の中に溜まり続けます。大切なのは、その感情をジャッジせず、「ああ、今、私は不安なんだな」と、ただ客観的に認めてあげることです。

• はじめの一歩：ネガティブな感情が湧いてきたら、その感情に「不安さん、こんにちは」と、心の中で挨拶をしてみましょう。それだけで、感情に飲み込まれず、距離を置くことができます。

ステップ3：「自分」を「親友」のように扱う

もし、あなたの大切な親友が同じように悩んでいたら、どんな言葉をかけますか？

• なぜ重要か？：私たちは、他人には優しくできるのに、自分自身に対しては、あまりにも厳しい言葉を投げがちです。失敗した友人を「大丈夫だよ、誰にでもあるよ」と慰めるように、自分自身にも、同じ優しさを向けてあげる練習が必要です。

• はじめの一歩：何かで失敗して自分を責めそうになったら、一度立ち止まり、「親友の〇〇なら、今の私に何て言ってくれるだろう？」と想像してみましょう。その言葉を、そのまま自分にかけてあげてください。

ステップ4：「できたこと」を記録する

私たちは、できなかったことばかりを記憶し、できたことはすぐに忘れてしまう。

• なぜ重要か？：自己肯定感が低い人は、減点方式で自分を評価しがちです。これを、加点方式に変える必要があります。一日の終わりに、その日に「できたこと」を書き出すことで、脳は「自分は、意外とやれているじゃないか」と認識し始めます。

• はじめの一歩：今日寝る前に、ノートに「今日できたこと日記」を3行だけ書いてみましょう。「〇〇さんに挨拶できた」「締め切りを守れた」など、当たり前のようなことで構いません。

ステップ5：「小さなNO」を言ってみる

あなたの時間とエネルギーは、あなたのものだ。

• なぜ重要か？：他人の期待に応えようとするあまり、気乗りしない誘いや、無理な頼み事を断れない。これも、自己肯定感の低さの表れです。あなたの人生の主導権を取り戻すために、まずは小さな「NO」を言う練習から始めましょう。

• はじめの一歩：次の気乗りしない誘いに対して、「ごめんなさい、その日は少し予定があって…」と、断る勇気を出してみましょう。断れた自分を、たくさん褒めてあげてください。

まとめ：自己肯定感は、生きるための「筋肉」である

『「自己肯定感低めの人」のための本』が私たちに教えてくれるのは、自己肯定感が、生まれつきの性格ではない、ということです。 それは、日々の生活の中で、自分の心の声に耳を傾け、自分を大切に扱うという、地道な「練習」によってのみ、鍛えられる「心の筋肉」なのです。

さあ、あなたも今日から、この記事で紹介したメソッドの中から、一番簡単そうだと感じるものをたった一つでいいので、試してみませんか？ その小さな一歩が、あなたの「ありのままの自分」を肯定し、より軽やかに生きていくための、物語の始まりになるはずです。

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