【要約】自分を変える習慣力｜意志力に頼らず「なりたい自分」になる科学的メソッド

「今年こそは良い習慣を身につけよう…と決意したのに、もう挫折しそうだ」
「どうして、あの人はいつも継続できるのに、自分は三日坊主なんだろう？」
「結局、自分は意志が弱い、ダメな人間なんだ…」

もしあなたが、そんな風に自分を責め、変われない自分にうんざりしているのなら、この記事で紹介する一冊の本が、あなたの「習慣化」に対する常識を根底から覆し、人生に革命を起こすかもしれません。

組織開発・人材育成のプロである三浦将氏によるベストセラー『自分を変える習慣力』。

この本は、「気合」や「根性」といった精神論で習慣化を目指すものではありません。それは、最新の心理学や脳科学の知見に基づき、私たちの「意志力」に頼ることなく、半自動的に行動が継続してしまう「仕組み」を創り上げるための、極めて実践的な教科書なのです。

この記事では、その核心的な教えを、具体的なアクションプランと共に、誰にでも分かるように要約して解説します。

なぜ、あなたの「決意」は続かないのか？

本書が最初に明らかにするのは、「習慣化の失敗は、あなたの意志の弱さが原因ではない」という、希望に満ちた事実です。

私たちの脳は、変化を嫌い、現状を維持しようとする強力な性質（ホメオスタシス）を持っています。新しい習慣を始めようとすると、脳は「面倒くさい」「危険だ」と判断し、全力で抵抗してくるのです。

つまり、あなたが三日坊主で終わってしまうのは、脳のこの強力な「現状維持メカニズム」に、意志力だけで戦いを挑んでいるからに他なりません。それでは、負けて当然なのです。

では、どうすれば脳の抵抗をかわし、行動を自動化できるのでしょうか？その答えが、本書で紹介される、コロンビア大学の研究で目標達成率が2〜3倍に高まることが証明された、「if-then（イフゼン）ルール」です。

これは、「もし（if）、〇〇をしたら、その時（then）、△△をする」という形で、事前に行動をプログラミングしておく、という極めてシンプルなテクニックです。

このルールを設定することで、脳は「腹筋をやるかどうか」をいちいち判断する必要がなくなり、「歯磨き」という引き金（トリガー）を元に、半自動的に次の行動（腹筋）を実行するようになります。

では、具体的にどう始めればいいのでしょうか？本書の教えを元に、5つのシンプルなステップをご紹介します。

新しい習慣は、絶対に失敗しようがないくらい、小さく始める。

なぜ重要か？：最初から高い目標を立てると、脳の抵抗が最大になります。「腹筋100回」ではなく、「腹筋1回」から始める。この「ばかばかしいほどの小ささ」が、脳をだまし、行動へのハードルを極限まで下げるのです。
はじめの一歩：あなたが身につけたい習慣を、「これなら、どんなに疲れていても絶対にできる」というレベルまで小さくしてみましょう。（例：「読書する」→「本を1行だけ読む」）

新しい習慣を、既に毎日やっていることに繋げる。

なぜ重要か？：歯磨きや、朝のコーヒー、通勤電車に乗ることなど、私たちが毎日無意識に行っている「既存の習慣」は、新しい習慣を思い出すための、最も強力な「アンカー（錨）」になります。
はじめの一歩：あなたの1日の行動を書き出し、新しい習慣を繋げるのに最適な「アンカー」を見つけましょう。（例：「もし（if）、電車に乗ったら、その時（then）、参考書を1ページ開く」）

意志力に頼るな。行動せざるを得ない環境を作れ。

なぜ重要か？：私たちの行動は、環境に大きく左右されます。良い習慣を始めやすく、悪い習慣を始めにくいように、物理的な環境をデザインすることが、意志力の消耗を防ぐ賢い戦略です。
はじめの一歩：
- 良い習慣：朝、ジョギングをしたいなら、寝る前にランニングウェアを枕元に置いておく。
- 悪い習慣：夜、お菓子を食べてしまうなら、そもそも家に菓子を置かない。

完璧を目指さない。失敗した時のための「プランB」を用意しておく。

なぜ重要か？：「毎日やる」と決めると、一度できなかっただけで「もうダメだ」と、すべてを諦めてしまいがちです。
はじめの一歩：「もし、疲れて腹筋ができない日があったら、その時は、代わりにスクワットを1回だけやる」というように、最低限の行動を「例外ルール」として設定しておきましょう。

小さな進歩を記録することが、最高のモチベーションになる。

なぜ重要か？：カレンダーに印をつける、アプリで記録するなど、自分が継続できた日数を「見える化」することで、脳は達成感を感じ、その行動を続けたくなります。
はじめの一歩：今日から、スマートフォンのカレンダーに、新しい習慣ができた日は「スタンプ」を押す、というルールを始めてみましょう。

『自分を変える習慣力』が私たちに教えてくれるのは、自分を変えることが、苦しい我慢の連続ではない、ということです。それは、自分の脳のクセを理解し、それを賢く手なずけるための「技術」であり、日々のトレーニングによって誰でも身につけることができる「スキル」なのです。

さあ、あなたも今日から、この記事で紹介したメソッドの中から、一番簡単そうだと感じるものをたった一つでいいので、試してみませんか？その小さな一歩が、あなたの「なりたい自分」を創り出す、物語の始まりになるはずです。

改訂新版　自分を変える習慣力 [ 三浦将 ]
価格：1,628円（税込、送料無料) (2025/7/28時点)

楽天で購入